여: 우리 같이 다이어트 할까?
남: 좋아! 건강하게 다이어트 한번 해보자.
위 대화는 우리 사회에서 흔하게 볼 수 있는 사례 중 하나이다. 즉, ‘다이어트 열풍’의 한 단면을 표출하고 있다.
다이어트 열풍이 불어온 이유는 무엇일까? 우선 현재 비만율이 높아지고 우리나라가 점차 고령화 사회로 접어들면서 사람들이 건강에 많은 신경을 쓰기 시작했다. 미디어도 다이어트 열풍에 한 몫을 했다. 매체는 미의 기준을 학습시킨다. 날씬하고 시원스러운 이목구비의 배우들이 환호 받고 예쁘다는 칭찬을 받는 장면들이 매체를 통해 지속적으로 노출된다. 그러한 배우들이 대우받는 것은 당연하고 자연스러운 일로 어린 시절부터 학습된다. 때문에 사람들은 대동소이한 미의 기준을 갖게 되고 자신을 그 기준에 부합하는 사람이 되도록 가꾸려 노력한다. 자연스럽게 우리 사회는 ‘다이어트가 최고의 성형이다’라는 말까지 등장하며 좋은 몸매와 뚜렷한 이목구비를 가지기 위해 성형보다는 쉽게 접근해 볼 수 있는 다이어트에 사람들이 많은 관심을 쏟기 시작했다. 하지만 많은 사람들이 잘못된 다이어트 방법을 따르다 보니 자신도 모르는 사이에 자신의 몸을 학대하고 있다. 따라서 이 글에서는 잘못된 다이어트 방법들을 짚어가며 올바르고 효과적인 다이어트 방법을 소개하고자 한다.
첫 번째 잘못된 다이어트 방법은 무작정 굶는 것이다. 음식을 먹지 않음으로써 섭취 칼로리를 줄이는 방식은 언뜻 보면 다이어트에 도움이 될 것처럼 보인다. 하지만 우리 몸은 항상 변화되는 상황에 적응한다. 금식을 하면 우리 몸이 필요로 하는 단백질과 같은 기초 성분이 부족해지면 근육을 줄이게 되고 그에 따라 기초 대사량이 떨어지며, 최대한 영양을 저장하려고 한다. 그래서 오히려 기초 대사량이 줄어들다 보니 조금만 먹어도 살이 더 찌기 쉬운 체질로 변하는 것이다. 또한 무분별한 금식은 초기에는 살이 빠져 보일 수 있지만, 영양소 결핍은 위장, 콩팥, 뇌 등에 무리를 줄 수 있고 금식 이후에 요요 현상이 올 가능성이 커 건강에 좋지 않다.
따라서 굶어서 살을 뺀다는 생각보다는 적정량의 음식을 정해진 시간에 맞춰 먹고, 물을 많이 마시며, 군것질 및 야식을 끊고, 규칙적으로 운동을 해야 한다. 물은 신진대사 활동을 촉진시켜 피부미용에 도움이 될 뿐만 아니라 소화활동에도 많은 도움을 준다. 물은 0kal이기 때문에 물을 많이 마시고 난 후 몸무게가 불어나는 것은 단지 우리의 몸에 먹은 양만큼의 물의 무게가 추가돼 있는 것뿐이다. 이렇게 증가한 몸무게는 소변, 땀 등으로 수분이 자연스럽게 다시 배출되기 때문에 물을 많이 마시는 부분에 있어서는 걱정하지 않아도 좋을 것 같다.
두 번째, 사람들이 몸에 있는 땀을 뺀다면 살이 빠질 것이라는 착각 때문에 헬스장에 가서도 유산소 운동만 하고 웨이트 트레이닝은 건너뛰는 경우가 있다. 또한 이마저도 귀찮아서 사우나에 가서 수분만 죽도록 빼는 다이어트를 하시는 분들도 있다. 이 경우에 발생하는 문제점은, 유산소 운동만 진행할 경우 근 손실이 생길 가능성이 크다. 유산소 운동은 소모성 운동으로 근력을 늘려주거나 근육의 양을 늘려주는 운동이 아니기 때문이다. 유산소 운동의 원리는 체지방을 태우기 위해서 산소를 사용하는 것이므로 신체 기능을 강화하는 데 한계가 존재한다. 즉 단기간 체지방 감량을 위해 무리하게 유산소 운동만 진행할 경우 지방만 사라지는 것이 아니라 근육도 같이 소모되어 버린다는 것이다. 그러므로 기초 대사량이 감소하고 요요 현상이 생기는 등 다이어트에 악영향을 미치게 된다. 그런데 유산소 운동을 하지 않는다면 심폐기능이 정체되어 운동 효과가 절반에 그칠 수 있으므로 적절하게 두 종류의 운동을 병행해야만 건강을 유지할 수 있다.
세 번째 문제는 유산소 운동 후에 무산소 운동을 진행하는 것이다. 이것이 크게 잘못된 다이어트 방법이라고 할 수는 없으나, 효과적인 다이어트를 위해서는 무산소 운동 후에 유산소 운동을 진행하는 것을 추천한다. 명동에서 다이어트 방법에 관한 설문조사를 하던 중 김 모 씨는 “체중을 줄이고 싶으면 유산소 운동을, 무방비 상태로 축 늘어져 있는 몸을 탄력 있게 다듬고 싶다면 웨이트 트레이닝을 하라고 해서 50분 정도 유산소 운동을 한 후 팔뚝살을 빼기 위해 팔 운동을 한다.” 라고 말씀해 주셨다.
언뜻 보기엔 아무 문제가 없는 듯하지만 피트니스센터를 운영하는 한 전문가는 웨이트 트레이닝으로 탄수화물을 어느 정도 사용한 다음 유산소 운동을 하면 효율적으로 체지방을 연소시킬 수 있다고 설명한다. 즉, 무산소 운동을 먼저 하고 유산소 운동을 하면 체지방 감소에 훨씬 효과적이라는 것이다. 반대로 유산소 운동 후 웨이트 트레이닝을 한다면? 근육을 만들고 싶어도 이미 ‘연료’ 가 바닥난 상태다. 지금까지 유산소 운동을 먼저 해왔다면, 이제부터는 무산소 운동을 먼저 시작해보자. 이전보다 훨씬 더 좋은 효과를 얻을 수 있을 것이다.
마지막으로 언급할 잘못된 다이어트 방법은 약품에 의존하는 것이다. 많은 사람들이 손쉽게 살을 빼기 위해 다이어트 약을 복용하지만 그 위험성을 간과하는 경우가 많다. 다이어트 용어 자체가 가볍게 느껴져 그 위험성마저 가볍게 생각하기 쉽지만 다이어트 약품은 실제로는 생명을 앗아갈 수 있을 만큼 치명적인 부작용을 안고 있다. 최근에는 페이스북과 같은 SNS에서 ‘비포 그린라이트’의 일명 초록이, 분홍이로 ‘가르시니아 12플러스’ 와 ‘녹차카테킨 7플러스’ 와 같은 다이어트 약을 판매하고 있다. 이러한 약들은 다이어트에 효과적이라고 보편적으로 알려진 ‘가르시니아’와 같은 성분들을 너무 많이 포함시키거나 소위 ‘댓글 알바’를 통해 허위 댓글로 검증되지 않은 정보를 광고한다. 실례로 다이어트 약 ‘가르시니아 헬퍼’를 복용 한 대학생 강 모 씨(23)은 배가 자주 아파 화장실을 자주 갔었다’라고 밝혔다. 또한 다이어트 약, 즉 의사가 처방해주는 식욕억제제들은 비급여(비보험)이기 때문에 환자의 상태를 제대로 진단하지 않고 자신의 이익을 위해서 처방전을 마구 찍어내는 상황이 비일비재하다. 식욕억제제는 펜터민, 펜디메트라진 같은 항정신성 성분을 가지고 있다. 이와 같은 성분은 의존성이나 내성이 발생할 수 있어 마약류로 분류되어 관리되고 있다. 위 성분들은 모두 공통적으로 불안감, 현기증, 불면증 등 정신질환을 일으킬 수 있으며, 소화기관 장애, 혈압 상승 등의 원인이 된다. 특히 펜디메트라진은 약의 특성상 환청과 망상을 불러일으킬 수 있다.
실제로 대한민국에서 2017년 6월 21일, 다이어트 약을 장기간 복용한 30대 여성이 자신의 집에 불을 질렀다. 경찰 조사에 의하면 다이어트 약으로 인한 정신질환으로 범죄를 저질렀다고 한다. 이와 같이 다이어트 약이 가진 부작용의 무서움은 엄청나다. 전문의들에 의하면 우리나라의 경우 적은 인구에도 불구하고 세계에서 두 번째로 큰 다이어트 약 소비국이라며 비만이 아님에도 불구하고 더 날씬 해지기 위해 다이어트 약을 복용하려는 경향이 있다고 한다. 우리는 상황의 심각성을 알고, 약에 의존해서 다이어트를 진행해서는 안 된다. 다이어트를 시작하기 전에 본인의 상태를 제대로 알고 난 후에 운동과 식단 조절을 통해 건강관리를 하는 것이 중요하고, 꼭 필요한 상황이라면 병원의 의사와 상의 후 약을 복용하는 것을 추천한다.
바쁜 일상 중에 헬스장을 방문하여 유, 무산소 운동을 꾸준히 진행하기 귀찮다면 집에서 간단한 운동을 통해 다이어트를 시도해보면 어떨까? 유튜브에서 홈 트레이닝 다이어트를 검색해보자. 필자가 검색해 본 결과 ‘BJ 땅끄부부’, ‘Dano TV’ 등 여러 유튜버들이 자신만의 노하우를 활용하여 집에서도 쉽게 다이어트를 할 수 있는 방법들을 소개하고 있다.
올바른 다이어트 방법에 대해 다루었으니 이제 다이어트에 도움이 될 만한 식품들을 소개해 보고자 한다. 필자는 수지 다이어트 식단을 참고하여 식품을 소개해보고자 한다.
‘수지’는 닭 가슴살로 단백질, 고구마와 현미밥으로 탄수화물, 야채샐러드로 무기질을 보충했다. 여기서 소량의 지방과 비타민을 함께 섭취해준다면 5대 영양소가 고르게 갖춰진 식단이다. 그래서 필자는 독자들에게 수지의 다이어트 식단을 참고하여 5대 영양소가 고르게 포함되도록 식단을 짜서 다이어트에 도전해보기를 권장한다.
수지가 매일 아침 꾸준히 먹었고, 많은 사람들이 다이어트 시에 찾는 닭 가슴살이다. 닭 가슴살은 대표적인 고단백, 저지방의 다이어트 식품이다. 다이어트 시 부족할 수 있는 단백질을 보충해 줄 뿐만 아니라 몸에 필요한 아미노산 또한 함유하고 있다. 또한 미네랄, 비타민, 식이 섬유가 풍부한 채소들과 함께 곁들이면 포만감이 더 커진다. 또한 지방함량은 거의 없어 먹을 때는 퍽퍽하지만, 반대로 소화는 잘 되는 음식이다. 닭 가슴살에 포함된 셀레늄은 피부 노화를 방지해주며 아토피, 여드름과 같은 피부질환에도 효과적이며 전립선암, 대장암, 폐암 등 주요 암 발생률을 낮춰준다고도 한다. 비타민 B 군이 풍부하게 함유되어 있어 섭취한 음식물을 에너지로 전환시키는데 많은 도움을 주며, 닭 가슴살의 단백질은 신경 전달 물질을 생성하는 효과가 있다. 하지만 몸에 열이 많거나, 잠에 깊이 들지 못하는 사람들은 닭 가슴살의 섭취로 부작용이 일어날 수 있기 때문에 가급적 섭취하지 않는 걸 권장한다.
다음은 고구마이다. 아침 출근길, 각자 집에서 삶아온 고구마를 드시는 직장인 분들을 심심치 않게 볼 수 있다. 그렇다면 고구마가 가지는 다이어트 효과는 무엇일까? 알칼리 식품인 고구마는 칼륨이 많아 몸속에 있는 나트륨 배출을 돕는다. 또한 콜레스테롤 수치를 낮추고, 성인병 예방에도 좋다. 고구마에 함유된 비타민 E는 혈액 촉진을 도와 다이어트에 효과적이며, ‘아라 핀’이란 성분은 배변을 원활하게 만든다. 고구마는 다른 탄수화물 식품에 비해 지방으로 쉽게 전환되지 않으면서 포만감을 유지시킨다. 노란색이 짙을수록 항암 효과와 항산화 작용이 더 크다. 또한 고구마의 천연 당분은 혈류로 천천히 방출되어 피로와 체중 증가와 관련된 혈당 스파이크(체내 혈당 수치가 급격하게 치솟는 현상)를 일으키지 않기 때문에 균형 잡히고 규칙적인 에너지를 공급한다. 하지만 당뇨병 환자의 경우 고구마의 탄수화물이 몸속에서 당으로 바뀌어 혈당을 높이기 때문에 위험할 수 있다. 또 콩팥의 기능이 좋지 않은 사람들도 콩팥이 고구마에 든 칼륨 등 전해질을 잘 걸러내지 못 걸러내지 못해 무리가 갈 수 있다.
자신이 다이어트 식단을 짜기 힘들고, 귀찮다면 요즘 유행하는 다이어트 도시락을 이용해보자.
필자가 찾은 다이어트 도시락 업체에서 추천하는 식단이다. 현대에는 이와 같이 직장생활로 바쁜 사람들을 위해 ‘다이어트 도시락’을 직접 집으로 편하게 배달해준다. 영양소는 고르게 갖춰져 있으며 저칼로리임에도 맛까지 있어 많은 사람들이 찾고 있다. 가격도 3500원 ~ 4500원 사이로 저렴한 편이라 매력적으로 다가온다.
자유식에는 고구마와 사과를 활용한 음식이나, 브로콜리 등 다양한 음식을 500kal에 맞춰 자유롭게 먹으면 된다.
현 우리 사회는 다이어트 열풍이 불고 있다. 다이어트를 통해 자신을 가꾸고, 건강을 관리하는 것도 좋다. 하지만 우리는 생각보다 많이 잘못된 방법으로 다이어트를 진행하고 있을지도 모른다. 다이어트를 진행하고 있다면, 글을 읽어 본 후에 자신이 다이어트하는 모습을 한번 되돌아봤으면 좋겠다.
작성자: 항공교통물류학부 19학번 허진혁
출처
그림1 출처 : http://www.cbnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=1910
그림2 출처 : https://slimblog.tistory.com/10
그림 6 출처 : https://www.youtube.com/watch?v=VNQpP6C1fJg&t=1216s
그림 7 출처 : https://1boon.kakao.com/daumsearch/5ab1ba8a6a8e510001f7d0bd
그림 9 출처 : http://www.realfoods.co.kr/view.php?ud=20190212000557
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